perpus -

Berikut ringkasan isi buku “Moderate Volume Workout Routine” dalam Bahasa Indonesia:

Tujuan utama

- Menyajikan program latihan dengan volume sedang untuk membangun massa otot dan kekuatan secara seimbang.

Struktur program (4 hari per minggu, split Upper/Lower)

- Jadwal umum: Monday Upper Body 1, Tuesday Lower Body 1, Rests hari Rabu, Thursday Upper Body 2, Friday Lower Body 2, Sabtu–Minggu Rest. - Setiap otot mendapat total sekitar 10 set per minggu melalui kombinasi latihan Upper Body 1, Upper Body 2, Lower Body 1, dan Lower Body 2.

Komponen latihan per blok

- Upper Body 1 Workout: latihan dada, punggung atas, bahu, dan beberapa gerakan penunjang lengan. Contoh latihan: Barbell Bench Press, Lat Pulldown, Standing Barbell Overhead Press, Seated Mid-Chest Cable Fly, Dumbbell Chest Supported Row, Lying Incline Lateral Raises. Ada juga bagian Upper Body 1: Exercise Alternatives dan catatan teknik. - Lower Body 1 Workout: fokus pada quad dan keseluruhan kaki. Contoh latihan: Barbell Back Squat, Dumbbell Romanian Deadlift (A1), Seated Leg Extensions (A2), Walking Lunges, Standing Weighted Calf Raises. Tersedia juga Lower Body 1: Exercise Alternatives. - Upper Body 2 Workout: variasi latihan untuk pektor, punggung, bahu, dan lengan dengan gerakan seperti Low Incline Dumbbell Press, Seated Cable Row, Flat Dumbbell Press, Cable Lateral Raises, serta alternatif (A1/A2) seperti Incline Dumbbell Overhead Extensions dan Incline Dumbbell Curls. - Lower Body 2 Workout: fokus glute/hamstring dengan Barbell Deadlift, Barbell Hip Thrust, Lying Leg Curls, Seated Weighted Calves, Standing Face Pulls, beserta Lower Body 2: Exercise Alternatives dan catatan tambahan.

Panduan teknis dan visual

- Halaman-halaman berisi langkah demi langkah (Step 1 Setup; Step 2; Step 3) untuk setiap latihan utama disertai gambar demonstrasi. - Tip teknis terkait posisi badan, grip, tempo gerakan, pernapasan, dan cara menjaga punggung serta sendi tetap aman selama eksekusi.

Rincian tempo dan repetisi (format latihan)

- Tabel yang mencantumkan latihan, jumlah set, repetisi, dan waktu istirahat per set (contoh: 3x8–10, 3x6–8, 2x10–15, 3x15–20, dsb) serta catatan-catatan singkat mengenai eksekusi.

Pedoman umum pelaksanaan

- Petunjuk tentang frekuensi latihan per minggu (hindari 3 sesi beruntun tanpa istirahat, hindari dua latihan upper atau lower berturut-turut tanpa istirahat), serta anjuran melaksanakan semua empat sesi latihan dalam minggu tersebut. - Tersedia juga tombol atau tautan untuk mengunduh pelacak latihan khusus program ini.

Tips tambahan dan penutup

- Tips tambahan meliputi cara meningkatkan keterlibatan otot punggung, penggunaan grip yang tepat, serta saran pemakaian beban dan variasi latihan. - Desain buku menampilkan identitas penulis @JEREMYETHIER dan ikon media sosial; terdapat komentar penutup mengenai penggunaan tracker latihan dan disclaimer.

Kesimpulan: Buku ini menawarkan program latihan 4 hari/minggu dengan volume sedang yang terstruktur antara Upper dan Lower Body, lengkap dengan panduan teknis yang rinci, variasi gerakan, serta alat pelacak kemajuan untuk membantu peningkatan massa otot dan kekuatan secara bertahap.